Απαλλαγή από το άγχος .

106

8 τρόποι για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο και να απαλύνετε το άγχος

1. Αναπνεύστε βαθιά. Συχνά συνιστώνται ασκήσεις αναπνοής όταν πρόκειται για στρες και άγχος, και εδώ είναι ένας άλλος καλός λόγος για να το δοκιμάσετε. …
2. Τραγουδήστε το. …
3. Μασάζ. …
4. Εμβάπτιση σε κρύο νερό. …
5. Άσκηση. …
6. Ακούστε ASMR. …
7. Συνδεθείτε με άλλους. …
8. Γέλιο.

Πώς το πνευμονογαστρικό νεύρο επηρεάζει την υγεία;

Ενώ γνωρίζουμε ότι το πνευμονογαστρικό νεύρο έχει πολλές λειτουργίες, δεν είμαστε πάντα απόλυτα σίγουροι πώς λειτουργεί. Τι γνωρίζουμε: Είναι βασικός παράγοντας στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Όσο περισσότερο διεγείρουμε το πνευμονογαστρικό νεύρο (με βαθιά αναπνοή, για παράδειγμα), τόσο περισσότερο ενισχύουμε τις ηρεμιστικές επιδράσεις του παρασυμπαθητικού (ή «ξεκούραση και πέψη») νευρικού συστήματος και αντισταθμίζουμε τις διεγερτικές επιδράσεις του συμπαθητικού (ή «πάλη ή φυγή» “) νευρικό σύστημα.

Επαναφέρετε το έντερο σας

Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι επίσης μια γέφυρα μέσω της οποίας το εντερικό νευρικό σύστημα (ή ENS, που διέπει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα) επικοινωνεί με το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Μαζί, το ΕΝΣ και το ΚΝΣ εργάζονται για τον έλεγχο της κίνησης του γαστρεντερικού σωλήνα, των εκκρίσεών του, της ανοσοποιητικής λειτουργίας για τα βακτήρια και της ροής του αίματος.

Όλα αυτά σημαίνει ότι το πόσο καλά λειτουργεί το πνευμονογαστρικό νεύρο -και συνεπώς, το πόσο καλά επικοινωνούν το έντερο και ο εγκέφαλος- μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τα επίπεδα άγχους μέχρι τον καρδιακό ρυθμό, την πέψη και την αύξηση βάρους και πολλά άλλα

Τι κάνει το πνευμονογαστρικό σας νεύρο να υπολειτουργεί @ σημάδια που πρέπει να προσέξετε.

Ο κακός τόνος του πνευμονογαστρικού ή η λειτουργικότητα μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.

 Η διαταραχή της λειτουργίας του πνευμονογαστρικού νεύρου μπορεί να προκληθεί από υπερβολικό στρες, ασθένειες, ορισμένα φάρμακα, φλεγμονές και λοιμώξεις, μεταξύ άλλων—και όταν διαταραχθεί, το σώμα δυσκολεύεται συνολικά να χαλαρώσει και να παρακολουθήσει τις κύριες λειτουργίες του, όπως ο ύπνος, η αναπνοή. πέψη και μετακίνηση των αποβλήτων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, των πνευμόνων και του δέρματος.  

Μεταξύ άλλων, αυτή η κακή λειτουργία του πνευμονογαστρικού μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα και βακτηριακή υπερανάπτυξη στο γαστρεντερικό σωλήνα και, με τη σειρά τους, αυτά τα «κακά» μικρόβια του εντέρου μπορεί να επηρεάσουν τη δραστηριότητα του άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου . , που μπορεί να επηρεάσει σημαντική νευρωνική κυτταρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο και να οδηγήσει σε φλεγμονή και νευροεκφυλισμό.

 Αυτό θα σας δείξει πώς είναι όλα συνδεδεμένα. 

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Ακολουθούν ορισμένα άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τον χαμηλό πνευμονογαστρικό τόνο ή το πνευμονογαστρικό νεύρο που δεν λειτουργεί: 

• Ναυτία
• Εμετός
• Διάρροια
• Δυσκοιλιότητα
• Γαστροπάρεση
• Αμπωτη
• Άγχος και κατάθλιψη
• Αύξηση βάρους
• Κοιλιακό άλγος
• Πόνος στις αρθρώσεις και στους μύες
• Πονοκέφαλοι
• Ψύχωση
• Απώλεια μνήμης
• Απορρύθμιση της θερμοκρασίας
• Ζάλη
• Κούραση
• Αυπνία

Πώς να βελτιώσετε την επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου και να ενισχύσετε τη συνολική υγεία.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας για να βελτιστοποιήσουμε την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. 

Τα βήματα που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του πνευμονογαστρικού τόνου, στη μείωση της φλεγμονής (η οποία μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του πνευμονογαστρικού νεύρου) και στη διασφάλιση της συνολικής υγιούς παρασυμπαθητικής και συμπαθητικής ισορροπίας.

 Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά από περιόδους στρες, να βελτιώσετε την πέψη και να σας οδηγήσει σε μια σειρά από άλλα οφέλη για ολόκληρο το σώμα.

1. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό (ή και τα δύο!).

Η βαθιά αναπνοή είναι ένας από τους πιο απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους για την τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου. 

Όταν η εκπνοή σας είναι έστω και μερικές μετρήσεις μεγαλύτερη από την εισπνοή σας, το πνευμονογαστρικό νεύρο στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας για να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα.

 Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση : Αναπνεύστε για δύο μετρήσεις και τέσσερις μετρήσεις έξω, με μια παύση μίας μέτρησης στο πάνω μέρος της εισπνοής και μια παύση μίας μέτρησης στο κάτω μέρος της εκπνοής. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν επίσης τη δύναμη του διαλογισμού για τη βελτίωση του πόνου, του ύπνου, της όρεξης, του άγχους και της γαστρεντερικής λειτουργίας μέσω μιας άμεσης επίδρασης στον τόνο του πνευμονογαστρικού.

• Κατευθυνθείτε σε ένα μάθημα γιόγκα.

Η έρευνα δείχνει  ότι η τακτική μέτρια άσκηση, όπως η γιόγκα, αυξάνει τη γαστρική κινητικότητα – τις συσπάσεις του λείου γαστρικού μυός που είναι απαραίτητες για την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα – και ότι αυτό το κάνει μέσω της διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου.

• Κάνω κρύο ντους.

Σκεφτείτε να τελειώσετε το ντους σας με ένα κρύο νερό ενός λεπτού και μην φοβάστε να βγείτε έξω για μια βόλτα όταν έχει κρύο. 

Μελέτες   ότι η οξεία έκθεση στο κρύο ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, καθώς και διάφορους νευρώνες 6 στην οδό του πνευμονογαστρικού νεύρου, προκαλώντας μια στροφή προς τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. 

• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη.

Η διατροφική τρυπτοφάνη μεταβολίζεται στο έντερο και μπορεί να βοηθήσει τα αστροκύτταρα – κύτταρα στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό – να ελέγξουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βελτιώσει την επικοινωνία από το έντερο στον εγκέφαλο μέσω της οδού του πνευμονογαστρικού αγγελιοφόρου. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν το σπανάκι, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τις μπανάνες και τα πουλερικά.

• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.

Η παχυσαρκία και η φλεγμονή του εντέρου μπορεί να διαταράξουν τη δραστηριότητα των πνευμόνων και να επηρεάσουν αρνητικά τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του γαστρεντερικού σωλήνα. 

Έτσι, εάν είστε υπέρβαροι, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να υιοθετήσετε βιώσιμες πρακτικές που θα οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. 

Η συμβουλή μου: Κινείτε το σώμα σας καθημερινά και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ποικιλία λαχανικών και φρούτων, μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια όπως η μεσογειακή διατροφή .

• Βεβαιωθείτε ότι κάνετε εκκενώσεις  καθημερινά.

Καταναλώστε άφθονες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά (στοχεύστε σε 25 και πλέον γραμμάρια) και διατηρήστε συνήθη μοτίβα ύπνου και άσκησης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να αποβάλλει με καθημερινό ρυθμό.

 Η υγιής εξάλειψη εξασφαλίζει λιγότερη στασιμότητα των υπολειμμάτων φλεγμονώδους τροφής στο παχύ έντερο και ένα λιγότερο φιλόξενο περιβάλλον για ανεπιθύμητους οργανισμούς που μπορούν να βλάψουν την επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου.

• Nix ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Η υπερβολική ζάχαρη όχι μόνο προκαλεί χρόνια φλεγμονή, αλλά επίσης βλάπτει τους βρόχους κυτταρικής ανάδρασης και άλλες οδούς σηματοδότησης και η φλεγμονή της βλεννογόνου επένδυσης του γαστρεντερικού σωλήνα επιτρέπει στα παθογόνα να διαιωνίζουν περαιτέρω τα φλεγμονώδη σήματα στον εγκέφαλο.

• Βάλτε ένα προβιοτικό.

Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης για την ενίσχυση ενός υγιούς εντέρου και τη διατήρηση της βέλτιστης σηματοδότησης του εντέρου-εγκεφάλου, σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή ένα προβιοτικό. Η έρευνα δείχνει ότι οι μικροοργανισμοί του εντέρου μπορούν  πραγματικά να ενεργοποιήσουν 7  το πνευμονογαστρικό νεύρο. 

Σε μια μελέτη  , τα ποντίκια που έλαβαν το προβιοτικό Lactobacillus rhamnosus παρουσίασαν αυξημένη παραγωγή GABA και μείωση του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους. Ωστόσο, αυτή η ευεργετική επίδραση δεν εμφανίστηκε σε ποντίκια των οποίων το πνευμονογαστρικό νεύρο είχε αφαιρεθεί.

• Εάν τρώτε πολλές ζωικές πρωτεΐνες, μειώστε την κλίμακα.

Το κόκκινο κρέας και τα αυγά περιέχουν χολίνη, η οποία μπορεί να είναι καλή για εσάς, αλλά όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα μετατρέπεται σε τριμεθυλαμίνη Ν-οξείδιο 9 (TMAO), μια ένωση που έχει συσχετιστεί με φλεγμονές 10 και  καρδιαγγειακά προβλήματα 11 .

 Η μειωμένη κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να επιτρέψει στο πνευμονογαστρικό νεύρο να ρυθμίσει καλύτερα τα παρασυμπαθητικά και συμπαθητικά ζωτικά στοιχεία όπως η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός.

1. διαλείπουσα νηστεία.

Ορισμένες  μελέτες υποδεικνύουν 12  ότι η νηστεία και ο διατροφικός περιορισμός μπορούν να ενεργοποιήσουν το πνευμονογαστρικό νεύρο. 

Και με δεδομένο το πλήθος άλλων πλεονεκτημάτων της νηστείας – από τη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία έως την απώλεια βάρους έως τη μειωμένη φλεγμονή – μπορεί να αξίζει μια δοκιμή. 

Το καλύτερο μέρος: Το παράθυρο της νηστείας σας δεν χρειάζεται να είναι τόσο μεγάλο για να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη.

1. Ακούστε μια αγαπημένη σας μελωδία.

Η έρευνα  δείχνει   ότι το τραγούδι έχει μια βιολογικά καταπραϋντική δράση, η οποία έχει να κάνει με το πνευμονογαστρικό νεύρο.

 Συνεχίστε λοιπόν, τραγουδήστε στο ραδιόφωνο όταν είστε στο αυτοκίνητο—ή ακόμα καλύτερα, όταν κάνετε κρύο ντους!

Αυτά είναι μόνο μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη λειτουργία του εντέρου και τα πάντα στο μεταξύ. Μερικές φορές πολύπλοκα μονοπάτια μπορούν να ανταποκριθούν σε απλές παρεμβάσεις.

Τέλος φόρμας